физические упражнения

1. УРОВНИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

Холистическая система снижения веса, оздоровления и омоложения предусматривает для снижения веса и общего оздоровления организма обязательное выполнение гимнастических комплексов и физических упражнений. Физические нагрузки великолепно помогают в похудении. Но, все-таки, основой похудения должно быть питание, изменение режима питания и рациона питания в комплексе с физическими упражнениями и психокоррекционными методами. Именно комплекс правильного рациона питания, физических  нагрузок и психокоррекционных методов является идеальным вариантом. Также для похудения отлично помогает краткосрочное периодическое (раз в неделю) голодание, постановка правильного поверхностного дыхания и контрастный душ по утрам. В этой части мы рассмотрим правила исполнения физических упражнений.

Хочу Вам предоставить полную информацию о том, какая же нужна физическая нагрузка для похудения.

Физическая нагрузка делится на 5 уровней.  Реакцию нашего организма на физическую нагрузку можно узнать по пульсу (количество ударов сердца в минуту).  Чтобы эти 5 пунктов, 5 ступеней нагрузки для себя рассчитать, вначале нужно рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс.  Расчет производится следующим образом:

220 минус ваш настоящий возраст = максимальный пульс

То есть, если вам сейчас 40 лет, то от 220 отнимаем 40 и получаем 180 ударов в минуту. Это максимум, который может выдержать ваше тело.

1. Взяв полученное  в примере максимальное число ударов, и умножив его на 0,5, получаем зону оздоровительной физической нагрузки. Именно ее наше тело обычно получает при ходьбе, выполнении не слишком активных танцевальных движений,  разминке, занятиях йогой. Все это относится к оздоровительному уровню физической нагрузки.

  • Плюсы этого уровня: увеличиваются обменные процессы в организме; тренируется сердце; умеренно нарастает мышечная масса; подходит для любого возраста и уровня физической подготовки. Но самое главное – это абсолютно безопасно.
  • Есть и минусы: жир сжигается по минимуму; не способствует формированию рельефной фигуры.
  • Совет: это стартовый уровень нагрузки, с него следует начинать,  особенно если у вас большой вес. Продолжительность занятий – не менее 15 минут в день. Конечно же, любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. Именно в этой зоне она и проходит от 7 до 15 минут. И упражнения на растяжку после тренировки тоже надо проводить медленно для того, чтобы пульс успокоился и перешел в эту зону.

2. Если вы умножите свой максимальный пульс на 0,6 или на 0,7, то получите зону умеренной физической нагрузки. Именно эта нагрузка идеально сжигает калории, идеально сжигает жир.

  • Плюсы: при грамотно выстроенной тренировке не имеется противопоказаний. Эта зона благоприятна для проведения многих групповых занятий. Еще один неоспоримый плюс – мощный омолаживающий эффект.
  • Минусы: длительность и монотонность. Если вы хотите сжечь жир, то тренировки будут именно длительными и монотонными. Каждое занятие должно длиться минимум 30-45 минут, чтобы был какой-то действительно ощутимый эффект по уходу жировой прослойки.
  • Советы: используйте музыку (например, в плеере можно и по парку пробежаться), строго следите за пульсом, чтобы случайно не «заехать» в следующую зону физической нагрузки, где жир абсолютно не сжигается. Чтобы оставаться в умеренном уровне, можно заниматься танцевальной аэробикой, посещать тренажерный зал, бегать трусцой. Вы почувствуете, что вдыхаете воздух более активно. Например, в случае необходимости, можете с кем-нибудь переброситься парой фраз, однако, допустим, бежать и говорить без умолку вы не сможете. Так что подсчитайте для себя максимальный пульс для этого уровня нагрузки, запомните свои ощущения при выполнении упражнений и старайтесь оставаться в этой зоне, так как она – самая эффективная для сжигания жира.

3.  Следующий вид физической нагрузки – аэробный, наступающий при максимальном пульсе, умноженном на 0,7 – 0,8. Следует отметить, что сердце человека с лишним весом нужно потренировать в первых двух зонах от 1 до 3 месяцев,  а уже после приступать к такому уровню физической активности. Без умеренных нагрузок на первых порах не обойтись, ведь человек с лишним весом не тренирован изначально, его сердце может не выдержать. Поэтому об этом виде и остальных двух сейчас говорить не будем.

2. ТИБЕТСКАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ОЗДОРОВЛЕНИЯ И ОМОЛОЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Комплекс тибетской гимнастики  обладает высокой эффективностью и компактностью одновременно. Главной особенностью комплекса, как психоэнергетического упражнения, является его воздействие, прежде всего на энергетическое тело человека.

Энергетическое тело, по сравнению с физическим телом, гораздо быстрее реагирует на специфическое воздействие, и потому результаты занятий дают знать о себе очень быстро. У большинства людей, заметные положительные сдвиги происходят уже через 2-3 недели занятий.

Внешне комплекс тибетской гимнастики похож на обычную гимнастику, но по эффективности его воздействия на организм в традиционной физической культуре не существует ничего подобного. Любой вид современной физической культуры аналогичный по энергозатратам, не сопоставим с этим комплексом по показателям эффективности оздоровления организма.

Современная физическая культура тренирует физическое тело, и за счет этого укрепляет здоровье человека. Тибетская гимнастика тренирует тело энергетическое и все упражнения в ней созданы с учетом особенностей такой тренировки, поэтому они могут показаться немного странными. Если говорить более точно, то любой вид двигательной активности влияет как на тело физическое, так и на тело энергетическое, но современная физическая культура процессы, происходящие в теле энергетическом не учитывает, она вообще не подразумевает его существование.

В древней восточной культуре о процессах происходящих в энергетическом теле знали много более, чем в современном мире, и общеукрепляющее воздействие физических нагрузок на организм человека всегда увязывали с процессами происходящими в энергетическом теле. Более того, они понимали, что физическая активность построенная по принципу доминирующего воздействия на тело энергетическое, дает гораздо больший эффект для оздоровления и укрепления организма. Процессы в теле физическом тесно связаны с процессами в теле энергетическом, все заболевания и нарушения функционирования физического тела имеют связанные с ними нарушения в теле энергетическом и наоборот, нарушения в теле энергетическом проявляют себя как различные заболевания физического тела. Тибетская гимнастика преследует своей целью выправление нарушений функционирования энергетического тела, и как следствие такого воздействия происходит оздоровление тела физического.

Организация занятий тибетской гимнастикой имеет свои особенности и настоятельно рекомендуется их соблюдать. Выполнять комплекс можно в любое время суток, но лучше с утра, на пустой желудок. Выполнение упражнений сильно накачивает тело энергией, поэтому на начальном этапе, выполнять их вечером не рекомендуется, можно получить перевозбуждение нервной системы.

После выполнения упражнений не рекомендуется проводить процедуры закаливания, такие как обливание холодной водой. Все закаливающие процедуры с холодной водой и снегом надо делать до гимнастики, хотя обычный теплый душ после упражнений принять можно.

Начинать выполнение комплекса надо с 3-х повторений каждого упражнения, выполнять их надо в строгой последовательности как указано и никак иначе. Каждую неделю добавлять по 2 повторения на каждое упражнение и довести общее количество повторений каждого упражнения до 21 раза. Если организм ослаблен и еженедельное прибавление по 2 повторения проблематично, то допускается увеличение повторений по мере того, как будет крепнуть организм, но шаг увеличения повторений должен быть равен 2. Получается закономерность, согласно которой всегда нужно выполнять нечетное количество повторений каждого упражнения.

При выполнении упражнений должно выполнятся требование так называемой «текучести движений», т.е выполнение комплекса должно быть мягким, без рывков, движения должны плавно перетекать из одного в другое. Не приветствуется наличие в голове посторонних мыслей, каждое движение надо постараться выполнять непрерывно его осознавая и концентрируясь на нем. Во время выполнения упражнений желательна мысленная концентрация на нижней части живота (точнее точка концентрации находится на 5-6 см ниже пупка в глубине живота).

Для людей сильно ослабленных можно начинать выполнение упражнений с 1 повторения, если же человек не в состоянии выполнить комплекс по 1 повторению, то рекомендуется мысленное выполнение упражнений. В спорте это называется идеомоторной тренировкой, она то же дает хорошие результаты.

Как учат ламы, между стариком и молодым, между здоровым и больным человеком существует единственная разница: различие режимов функционирования энергетических вихрей. Восстановив их, организм становится молодым и здоровым.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Выполнение упражнения заключается во вращении тела вокруг своей оси.

Для его выполнения необходимо встать прямо, вытянуть руки в стороны на уровне плеч таким образом, чтобы они были параллельны поверхности пола. Если размеры окружающего пространства не позволяют вытянуть прямые руки в стороны, то:

  • можно держать руки параллельно полу, согнув их в локтях
  • можно вращаться с прямо опущенными руками, при вращении центробежные силы сами будут разводить их немного в стороны.

Выполнять вращение необходимо по часовой стрелке. Для ясности представьте, что вы стоите на циферблате, в его центре. Начните движение слева направо. Для обычного взрослого человека следует начинать с трех-шести раз — до появления легкого головокружения. После того как вы закончили первое упражнение, может возникнуть желание присесть или прилечь. Рекомендуется обязательно последовать этому естественному желанию вашего тела.

Не следует вращаться до тех пор, пока не возникнет сильное головокружение, переходящее в тошноту. Это может привести к тому, что при выполнении последующих упражнений появится рвота. Со временем вы поймете, когда сможете выполнять первое упражнение большее количество раз. Чтобы легче было выполнять это упражнение, рекомендуется воспользоваться простым приемом, который применяется в хореографии. Перед началом движения зафиксируйте свой взгляд на любой неподвижной точке, расположенной перед вашими глазами. Затем начните поворачиваться, оставляя взгляд на точке столько, сколько это возможно. После этого быстро поверните голову, снова «поймав» взглядом выбранную вначале точку. Использование приема с опорной точкой позволит увеличить количество вращений.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение лежа, прижать ладони вытянутых рук к полу. При этом пальцы должны быть плотно сомкнуты. После этого следует поднять голову и прижать подбородок к грудине, а затем поднять прямые ноги вертикально вверх. Таз при этом не должен отрываться от пола. Если есть возможность, продолжайте поднимать ноги, но уже «за себя». Движение выполняется до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Обязательно следите за тем, чтобы колени при выполнении упражнения не сгибались.

После этого необходимо медленно опустить на пол голову, а потом ноги. Расслабьте мышцы тела, затем повторите упражнение еще раз.

Важную роль во время выполнения упражнения следует отводить скоординированности движений с дыханием. Вначале требуется сделать выдох, очистив легкие от воздуха. Поднимая голову и ноги, делайте глубокий, плавный вдох; опуская — такой же плавный и полный выдох. Если во время выполнения упражнения у вас возникает желание отдохнуть, сделайте это, но старайтесь продолжать дышать в таком же ритме. При более глубоком дыхании эффективность упражнения повышается.

Если человек очень ослаблен, то для начала может выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение встать на колени, расположив их друг от друга на расстоянии ширины таза. При этом бедра должны быть расположены строго вертикально. Опущенные руки отведите немного назад, положив ладони на заднюю поверхность мышц бедра (под ягодицы).

Приняв исходное положение, наклоните голову вперед и прижмите подбородок к грудине. Затем запрокиньте голову немного назад, прогнув позвоночник и выпятив вперед грудную клетку. При этом можно слегка опираться ладонями о бедра. После этого вернитесь в исходное положение, снова прижав подбородок к грудине. При необходимости после короткого перерыва повторите действие сначала.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Сесть на пол, вытянуть прямые ноги так, чтобы ступни находились друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Затем выпрямите спину, а ладони положите на пол рядом с ягодицами, плотно сжав направленные вперед пальцы. Голову опустите вниз, прижав подбородок к грудине.

После этого запрокиньте голову назад настолько, насколько это возможно, и поднимитесь на вытянутых руках и согнутых ногах так, чтобы туловище оказалось параллельным полу. При этом голени и руки также должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны туловищу. Приняв такое положение, на несколько секунд напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, прижав подбородок к груди. Повторите упражнение.

Дыхание в этом упражнении так же важно, как и в предыдущих. Вначале следует выдохнуть. Поднимаясь, сделайте плавный глубокий вдох; напрягая мышцы, задержите дыхание; возвращаясь в исходное положение, выдохните. Прежде чем повторить упражнение, немного отдохните, сохраняя такой же ритм дыхания.

Многие престарелые люди не могут с первого раза выполнить четвертое упражнение. Однако, начиная тренировки с таких движений, какие у них получаются, они уже через месяц-другой делают его с высокой точностью. Поэтому следует отметить, что главный эффект движения имеет не столько точность, сколько регулярность попыток его выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Для выполнения пятого упражнения необходимо принять следующее исходное положение. Выполните упор лежа таким образом, чтобы голова была запрокинута максимально назад, а колени и таз не касались пола. При этом ладони, направленные плотно сомкнутыми пальцами строго вперед, и подушечки пальцев ног должны упираться в пол. Между ступнями ног и ладонями должно быть расстояние немного большее, чем ширина плеч.

Вначале следует запрокинуть голову назад, насколько это возможно. Затем прогните туловище в противоположном направлении так, чтобы получился острый угол, направленный вершиной вверх. Одновременно прижмите подбородок к грудине, а туловище, руки и ноги держите прямыми. При этом руки и туловище должны быть расположены в одной плоскости.

Вернитесь в исходное положение и, немного отдохнув, повторите движение. Даже неделя тренировок дает значительные результаты, и выполнение упражнения не вызывает особых затруднений.

При работе над пятым упражнением необходимо помнить несколько важных деталей. В исходном положении прогибать спину следует не за счет излома в пояснице, а максимально расправляя плечи и прогибая грудную клетку, насколько это можно. При этом не забывайте, что колени и таз не должны касаться пола. Также старайтесь каждый раз зафиксировать крайнее положение тела с наибольшим напряжением всех мышц и в исходном положении, и в положении «угла».

Дыхательный ритм этого упражнения несколько отличается от предыдущих. Вначале следует сделать полный плавный выдох. «Складываясь» в угол, глубоко вдохните, а возвращаясь в исходное положение, снова выдохните. Таким образом, получается подобие так называемого парадоксального дыхания. Зафиксировав крайнее положение тела, напрягите все мышцы и одновременно задержите дыхание.